Wer seine sportlichen Ziele motiviert verfolgt und immer bis an seine Grenzen geht, macht doch eigentlich alles richtig oder? Oder wie verhält sich das mit Übertraining und Restdays? Kann zu viel Sport etwa auch gefährlich sein? Darauf gibt es heute Antworten!
Vorwort
Ich denke zurück an die Zeit vor unserer Reise nach Kroatien. Denis und ich sind 7x die Woche ins Gym gegangen und haben wirklich in jeder Trainingseinheit alles gegeben. Dazu kam die Nike Couple Challenge. Heute weiß ich, dass mein Körper teilweise mit dem hohen Sportpensum etwas überfordert war. Und genau deshalb möchte ich euch heute mehr zum Thema „Restdays und Übertraining erzählen.
Was ist Übertraining?
Übertraining ist kurz gesagt ein Zustand, in dem unser Körper sich nicht mehr schnell genug erholen kann. Bevor wir vollständig regeneriert haben, steht das nächste Training an. Regeneration ist antrainierbar, dass heißt durch ein sich langsam erhöhendes Sportpensum, passt sich der Körper dem Trainingspensum an und erholt sich dementsprechend auch schneller. Aber nicht, wenn wir mit unserem eigenen Ehrgeiz ZU schnell sind. Und das kann böse Folgen haben.
Was führt zu Übertraining?
Übertraining kann verschiedene Gründe haben. Entweder entsteht es durch die zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs, der Intensität oder der Häufigkeit. Ihr seid bislang 3x die Woche trainieren gewesen und wollt nächste Woche 6x gehen? Vorsicht! Genetik und Trainingserfahrung, vor allem wie lange ihr schon insgesamt trainiert, sind Faktoren die beeinflussen, wie schnell wir ins Übertraining geraten. Trotzdem sollten wir uns lieber langsam steigern als unserem Körper und unserem Zentralen Nervensystem auf einmal zu viel zuzumuten!
Komplettes Outfit: Nike // Fitness Tracker: Fitbit SurgeWoran erkenne ich Übertraining?
Ihr seid tagsüber müde oder kommt morgens schlechter aus dem Bett als sonst? Seid leichter reizbar, könnt euch schlechter konzentrieren und euer Muskelkater bleibt momentan irgendwie auch länger als noch vor kurzem? All das können Anzeichen sein. Im Übertraining kommt der Hormonstatus des Körpers aus dem Gleichgewicht. Der Cortisolspiegel (Stresshormon) steigt und der Testosteronspiegel (ua. verantwortlich für den Antrieb) sinkt. Außerdem bleiben die Fortschritte im Training aus, ihr verspürt eine allgemeine Lustlosigkeit und werdet vielleicht auch von Gelenks-oder Gliederschmerzen geplagt.
Wie vermeide ich Übertraining?
Die Kunst ist natürlich, im Training das gesunde Mittelmaß zwischen Forderung und Erholung zu finden. Solltet ihr nun Angst bekommen haben, kann ich euch ein bisschen beruhigen: Soooo schnell kommt man auch nicht ins Übertraining aber ich kenne es eben selbst sehr gut, wenn man vor lauter Motivation irgendwann etwas betriebsblind wird. Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind und auf uns, unseren Körper, unsere Leistungsfähigkeit und unsere psychische Verfassung achten, lässt sich das Übertraining problemlos vermeiden.
Persönliches Schlusswort
Wie ich euch bereits schon im Beitrag zum Update zu meiner Ernährung und meinem Training verraten habe, hat sich bei mir inzwischen einiges geändert. Anstatt nun 7x die Woche im Gym Vollgas zu geben, steht nun für mich an 1-2 Tagen die Woche ein „alternatives Sportprogramm“ an. Letzte Woche haben Denis und ich beispielsweise bei dem tollen Wetter eine schöne Fahrradtour gemacht. Das tat nicht nur meinem Körper gut, sondern auch meiner Seele. In diesem Sinne: Fordert euch aber überfordert euch nicht!
Mehr zu allem was sich bei mir nach den letzten 365 Tagen Sport, Fitness, Training und Workouts verändert hat, erfahrt ihr im Youtube Video zum Sport und Fitness Tag:
